허리통증 극복기 - 재활 PT_07. Push-Up Plus (견갑골)

지긋지긋한 허리통증! 재활 PT 시작하기 직전 목에도 통증이 많았던지라 목 통증에도 좋았던 운동도 함께 했었다. 허리, 목 통증 함께 극복하기! (7탄)

 

1. Push-Up Plus 운동의 좋은 점

Push-Up Plus는 일반 푸시업 동작에서 한 단계 더 나아가 견갑골(어깨뼈) 움직임을 강조하는 운동이다. 일반 푸시업이 가슴과 팔을 강화하는 데 중점을 둔다면, Push-Up Plus는 전거근(serratus anterior)을 활성화하여 어깨 안정성을 높이는 데 특화된 운동이다.

 

 

1) 전거근 강화

  : 전거근은 어깨뼈를 안정시키는 근육으로, 이 근육이 약하면 어깨 충돌 증후군, 회전근개 손상, 거북목 증후군 등의 문제를 유발할 수 있다. Push-Up Plus는 전거근을 효과적으로 단련하여 어깨 안정성을 높이고 통증을 예방한다.

 

2) 어깨 안정성 향상

  : 견갑골을 전인(Protraction, 앞으로 밀어내는 동작)하면서 견갑골의 안정성을 개선한다. 특히, 어깨를 많이 사용하는 운동선수(수영, 야국, 테니스)나 직장인들에게 어깨 부상 예방 운동으로 추천된다.

 

3) 코어 강화 효과

  : 일반 푸시업과 마찬가지로 복부와 허리 근육(코어)을 함께 단련하여 몸의 균형을 잡아준다.

 

4) 자세 교정 및 거북목 예방

  : 어깨가 둥글게 말린 자세(라운드 숄더)나 거북목이 있는 경우 전거근이 약해져 어깨가 전방으로 쏠리는 문제가 발생할 수 있다. Push-Up Plus를 하면 견갑골이 올바르게 정렬되어 자세 교정 화과가 있다.

 

2. Push-Up Plus 운동의 종류와 운동 방법

1) 기본 Push-Up Plus

  - 운동방법: 플랭크 자세처럼 손을 어깨 아래에 놓고, 파을 어깨너비로 벌린다. 팔을 편 상태에서 기본 푸시업 자세를 유지한 후 견갑골을 뒤쪽으로 모으면서 몸을 천천히 낮춘다. 팔꿈치는 굽히지 않고, 어깨를 앞으로 밀어내며 견갑골을 최대한 벌렸다 다시 원래 자세로 돌아간다.

  - 키포인트: 팔꿈치는 구비리지 않고, 어깨를 앞으로 내미는 느낌으로 운동해야 한다. 너무 빠르게 하지 말고 전거근이 활성화되는 느낌을 인식하면서 천천히 진행한다.

  - 반복횟수: 15-20회, 3세트

 

2) Wall Push-Up Plus

  - 운동방법: 벽에 양손을 어깨너비로 대고 약간 몸을 기울인다. 팔꿈치는 편 상태에서 견갑골을 뒤로 모았다가 다시 어깨를 앞으로 밀어내면서 견갑골을 벌린다.

  - 키포인트: 전거근을 더 쉽게 활성화할 수 있는 방법으로 초보자나 어깨 부상이 있는 사람들이 하기에 부담이 적다.

  - 반복횟수: 15-20회, 3세트

3) TRX Push-Up Plus

  - 운동방법: TRX 밴드를 잡고 기본 푸시업 자세를 취한다. 몸을 지탱하면서 푸시업을 수행하고, 상체를 들어 올릴 때 어깨를 밀어내 견갑골을 벌린다.

  - 키포인트: 코어를 더 많이 사용하여 균형 감각을 향상할 수 있도록 한다. 상체 근육을 전체적으로 단련할 수 있다.

  - 반복횟수: 12-15회, 3세트

4) Swiss Ball Push-Up Plus

  - 운동방법: 스위스 볼 위에 양손을 올리고 푸시업 자세를 잡는다. 푸시업을 수행하고 올라올 때 전거근을 활용하여 견갑골을 밀어낸다.

  - 키포인트: 불아정한 표면에서 운동하여 코어 활성화가 증가된다. 균형 잡는 힘과 전거근을 더욱 효과적으로 단련할 수 있다.

  - 반복횟수: 10-12회, 3세트

 

운동루틴(주 3-4회)

운동	세트	반복횟
Wall Push-Up Plus	3	15회
Push-Up Plus	3	12-15회
TRX Push-Up Plus or Swiss Ball Push-Up Plus	3	10-12회

3. Push-Up Plus 운동 시 주의사항

Push-Up Plus는 어깨 안정성과 전거근 강화를 위한 효과적인 운동이지만, 잘못된 자세나 무리한 강도 조절로 인해 어깨 부상을 초래할 수 있기에 안전하게 운동해야 한다.

 

 

팔은 고정한 채 견갑골을 움직이는 데 집중해야 한다. 또, 허리가 과하게 꺾이면 척추에 부담이 되므로 코어에 힘을 주고 척추를 중립 상태로 유지해야 한다. 견갑골을 앞으로 밀어내지 않고 어깨를 으쓱거리면 상부 승모근에 불필요한 긴장을 주어 부상을 입을 수 있다. 천천히 수행하면서 견갑골 움직임을 잘 인지하는 것이 중요하다!